一、什么是有氧运动

      有氧运动（需氧运动，Aerobic exercise）是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，做有氧运动时（心率保持在150次/分钟左右），血液可以供给心肌足够的氧气，因此也被称为“心脏运动”。有氧运动可以刺激心率和呼吸频率，从而可以在运动过程中持续维持。有氧运动包括有氧运动器械、动感单车、跑步、游泳、步行、徒步旅行、有氧运动课程、舞蹈、越野滑雪、跆拳道和许多其他类型。其中走路和慢跑是最简单、最易接受的有氧运动类型。

       让我们深入了解有氧运动。一切从呼吸开始。健康成年人平均每分钟吸入和呼出7到8升空气。一旦你充满了肺，空气中的氧气(空气中大约含有20%的氧气)就会通过小支管(称为细支气管)过滤，直到到达肺泡。肺泡是微小的囊，氧气在这里扩散(进入)到血液中。从那里，它是一条直通心脏的直线。

心脏有四个充满血液和泵血的腔室（两个心房和两个心室）和一些非常活跃的冠状动脉。由于所有这些动作，心脏需要新鲜的氧气供应，而正如您刚刚了解到的，肺部可以提供氧气。心脏一旦使用了所需的血液，就会通过大的左心室和循环系统（心血管系统）将血液，氧气和其他营养物质泵送到需要的所有器官，肌肉和组织。

       二、有氧运动有什么好处

当你定期进行有氧运动时，你体内会发生以下情况：

1、你的心脏变得更强壮，每次搏动都会泵出更多的血液（更大的每搏输出量）。状况良好的心脏也具有更大的直径和质量（心脏也是肌肉，当你训练它时会变得更大），并且它们足够有效地泵送以允许更长的充盈时间，这是一件好事，因为它意味着更多的血液填充腔室在他们泵送之前的心脏，以便每次心跳都泵出更多的血液。

2、更大的每搏输出量意味着心脏不必快速泵送以满足运动需求。更少的心跳和更多的每搏输出量意味着更高的效率。高搏动量是为什么运动员的心脏在运动过程中跳动不那么快的原因，以及为什么他们的静息心率这么低的原因；有时低至每分钟40次，而普通人平均每分钟60-80次。

3、心脏将泵出的血推向肌肉，当您定期进行有氧运动时，肌肉会更有效地消耗氧气（请记住，“消耗”氧气意味着肌肉正在从血液中吸收氧气）。之所以发生这种情况，是因为将氧气从血流输送到肌肉中的酶的活性和数量增加了。想象一下，有100个氧气分子通过肌肉循环。如果肌肉可以消耗全部100个分子，则您的健康状况是您仅消耗50个分子时的两倍。另一种说法是，如果您的VO2最大值为60ml / kg / min，则您的健康状况是某人的两倍。他们的是30ml / kg / min。在这种情况下的表现方面，您将拥有更多的耐力，因为肌肉不会很快耗尽氧气。

4、肌肉内的线粒体数量和活性增加。线粒体是细胞的能量来源。他们做所有的重活来让你动起来。它们利用氧气来燃烧脂肪和碳水化合物。好消息是，在短短几天到几周的时间里，他们的数量和活动增加了50%，这是对所有年龄段的成年人有规律的有氧运动的反应。

       三、有氧运动的原则。

       1、安全性。有氧运动在安全范围内进行，避免因不恰当的运动形式或强度造成的心血管事件。

       2、科学性。科学的安排有氧运动，运动项目与患者自身状况相适应。

       3、有效性。合理的将有益体力有氧运动融入到日常生活中，并能持之以恒。

       4、个体化。运动处方必须因人而异，根据每一个人的身体情况，并综合考虑患者的年龄、个人条件、社会家庭情况、运动环境等多种因素，制定出符合个人身体客观条件及要求的运动处方。

       5、全面性。运动处方应遵循全面身心健康的原则，注意维持人体生理和心理的平衡，并接受各学科专业人员的指导，包括临床风险指导、运动风险指导、饮食指导、心理指导等。

      四、怎么把握好有氧运动的要领？

       1、 有氧运动锻炼三部曲：热身运动、有氧运动、放松运动。

       第一步：热身运动，持续5～15分钟，每次运动前需要有个热身过程即准备活动，活动关节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉。然后从低强度运动开始，逐渐进入适当强度的运动状态   

       第二步：有氧运动，持续时间一般约20～60分钟，最佳运动时间为20～40分钟；最初开始运动时，需要循序渐进，开始只做5～10分钟的有氧训练，逐渐增加，每次运动只增加1～5分钟的有氧运动时间，每周增加的时间约10％～20％。

       第三步：放松运动，持续5～10分钟，包括静态拉伸、步行，放松运动是康复运动不可少的一部分。

       2、接近而不超过“靶心率” 

    一般来说，靶心率为170-年龄的数值。如果你60岁，靶心率就是170-60=110(次/分)。你在运动时，可随时数一下脉搏，心率控制在110次/分以下，运动强度就是合适的，当然这是指健康的运动者，体弱多病者不在此列。如果运动时的心率只有70～80次/分，离靶心率相差甚远，就说明还没有达到有氧运动的锻炼标准。

       3、自我感觉

      自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，这表明运动适量;如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限。如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距“靶心率”相差太远，那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的，还需要再加点量。

      4、运动时间

      每次有氧运动时间不应少于20分钟，可长至1～2小时，主要根据个人体质情况而定。每周可进行3～5次有氧运动，次数太少难以达到锻炼目的。

      5、后发症状 

      即运动过后的不适感觉，也是衡量运动量是否适宜的尺度。一般人在运动之后，可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉，休息后很快会消失，这是正常现象。如果症状明显，感觉疲惫不堪、肌肉疼痛，而且一两天不能消失，这说明中间代谢产物在细胞和血循环中堆积过多。这是无氧运动的后果，你下次运动可就要减量了。

      6、循序渐进

      这是所有运动锻炼的基本原则。运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡；持续时间应逐渐加长；运动次数由少增多。以上这些都要在个人可适应的范围内缓慢递增，不要急于求成。年老体弱者或有慢性疾患的人，更要掌握运动的尺度。最好在运动前去看医生，全面查体，由医生根据个人情况，开出具体的有氧运动处方，再依方进行锻炼。